Как развивается гибкость

Сегодня предлагаем статью на тему: "Как развивается гибкость". Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы специалисту, задавайте в конце статьи.

Гибкость – это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела.

Различают две формы гибкости:
активную, характеризующуюся величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

пассивную, характеризующуюся максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных, амплитуда движений.

Видео (кликните для воспроизведения).

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Сециальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность конкретной деятльности.

Для развития гибкости используются динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Проявлене гибкости зависит от анатомичесого строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функцмонального состояния организма и от внешних условий.

При планировании и построеии тренировок необходимо учитывать следующие факторы.

Обычно до 8 – 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.

Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 – 14 лет и стабилизируется до 16 – 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 – 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 – 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.

Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания.
Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением амплитуды движений. Вначале упражнение выполняется с небольшой амплитудой, увеличивая ее к 8 – 12 повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторний упражнения является ачало уменьшения размаха движений.

Метод статического растягивания.
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжитльности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 – 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером.

КОМПЛЕКС СТАТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ОБЩЕЙ ГИБКОСТИ
(все упражнения выполняются и в правую и в левую стороны)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ НОГ

Техника ударов ногами в стиле Юнчунь предполагает нанесение ударов в нижний и средний уровень, таким образом может сложится впечатление, что растяжка для бойца Юнчунь на является обязательной. Это, широко распространенное мнение, не является полностью справедливым так как для нанесения мощных ударов ногами требуюся “растянутые” мышцы задней поверхности ноги, а работа в технике Тие Туй (“соединенные” ноги) требует очень высокой подвижности, что также невозможно без развития гибкости ног.

I группа упражнений – “давление” (Я).

Упражнения выполняются в паре у стены. Партнер следит за тем, чтобы коленный сустав был выпрямлен, а тазобедренный прижат к стене. При выполнении первых трех упражнений спина и пятка опорной ноги прижаты к стене.

  1. Чжен Бан Туй. Прямой подъем ноги. Носок поднятой ноги тянуть на себя, руки в стороны, кисти подняты вверх и натянуты на себя.
  2. Кэ Бан Туй. Диагональный подъем ноги. Аналогично предыдущему упражнению, но нога поднимается под углом 20 градусов внутрь.
  3. Цэ Бан Туй. Боковой подъем ноги. Нога поднимается вдоль стены.
  4. Хоу Бан Туй. Задний подъем ноги. Оперется руками о стену, партнер подхватывает ногу под коленом.

III группа упражнений – “выпрямления” (Бянь).

  1. Чжен Бянь Туй. Стоя, взяться рукой за носок одноименной ноги и выпрямить ногу перед собой.
  2. Кэ Бянь Туй. То-же, но беремся рукой за носок разноименной ноги.
  3. Цэ Бянь Туй. Взятся рукой за внешнее ребро одноименной ноги изнутри и выпрямить ногу в сторону.
  4. Хоу Бян Туй. Взятся рукой за подъем одноименной ноги и выпрямить ее назад и вверх.
Видео (кликните для воспроизведения).

IV группа упражнений – “махи” (Ти).

Махи выполняются с прямой спиной, без видимых движений корпуса и рук. Руки выпрямлены и разведены в стороны, кисти отогнуты вверх и напряжены, пальцы сомкнуты. Ноги выпрямлены в колене, стопа опорной ноги не отрывается от пола, маховая нога ставится на пол с хлопком. Маховая нога в исходном положении стоит на пол-стопы сзади опорной.

Для тренировки силы при выпонении махов могут использоваться утяжелители – вес их постепенно увеличивается от 0,5 кг до 15 кг для ног и от 0,2 кг до 5 кг для рук.

Читайте так же:  Как одевать детей зимой

  1. Чжен Ти Туй. Мах ногой прямо вперед, носок тянется ко лбу. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  2. Кэ Ти Туй. Нога выполняет мах по диагонали внутрь, носок тянется к разноименному уху. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  3. Цэ Ти Туй. Мах выполняется в плоскости тела, носок вверх. Одноименная рука в момент маха опускается вниз, ладонь к полу, разноименная рука поднимается над головой, ладонь вверх. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  4. Вай Бай Туй. Круговой мах наружу. Мах выполняется прямой ногой, носок оттянут вверх и на себя. Одоименная рука идет навстречу ноге, ладонь делает хлопок по стопе и возвращается в исходое положение. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  5. Ли Хэ Туй. Круговой мах внутрь. Выполняется аналогично предыдущему, но хлопок выполняется разноименной рукой. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.
  6. Хоу Ти Туй. Мах ногой назад. Корпус стараемся держать вертикально. Выполнить 5 – 10 подходов по 10 махов в каждом на каждую ногу.

V группа упражнений.

  1. Исходное положение – пубу, руками взяться за стопы. Выполнять в максимально быстром темпе переходы из правосторонней стойки в левосторонюю и наоборот. Выполнять 2 – 3 мин.
  2. Прямой и поперечный шпагаты.

Для предотвращения травм перед выполнением упражнений рекомендуется растереть мышцы согревающей мазью. Ниже приводится два рецепта таких растираний.

  1. Смешать 0,5 л оливкового масла, 50 мл камфорного масла, 10 мл гвоздичного масла.
  2. В 0,5 стакана растительного нерафинированного масла засыпать 2 чайных ложки измельченных почек тополя и 1 чайную ложку цветков тысячелистника. Настаивать в темном месте 3 недели. Перед использованием – процедить.

(При написании этого раздела использовались материалы из книги: Захаров Е.Н. и др. Рукопашный бой.Самоучитель.-М.:Культура и традиции, 1994.)

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Если опустить различные спортивные термины, то гибкость – способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. При этом под словом «большой» понимается такая широта движения, которая превышает стандартную, совершаемую в повседневной жизни.

Основными являются классификации видов гибкости согласно источнику действия и способу проявления. В первом случае всё довольно просто: если тебя «растягивает» другой человек или ты используешь дополнительное оборудование, то это называется пассивной гибкостью, поскольку тебе требуется сила из вне, чтобы получить желаемый результат. Данный вид обычно используют в профессиональном спорте. Атлеты-любители чаще являются поклонниками активной гибкости, то есть умения увеличивать амплитуду движений за счет собственных мышц.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Ffiteria.ru%2Fstorage%2Fcrops%2F160_230.phpGaz6bz1530187852

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Ffiteria.ru%2Fstorage%2Fcrops%2F540_350.phpGaz6bz1530187852

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Ffiteria.ru%2Fstorage%2Fcrops%2F160_230.phpGaz6bz1530187852

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Ffiteria.ru%2Fstorage%2Fcrops%2F160_230.phpCIGd1S1537647019

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Ffiteria.ru%2Fstorage%2Fcrops%2F540_350.phpCIGd1S1537647019

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Ffiteria.ru%2Fstorage%2Fcrops%2F160_230.phpCIGd1S1537647019

По способу проявления выделяют общую гибкость, когда легко гнуться все суставы; динамическую – при которой амплитуда увеличивается во время движения; статическую и специальную. Последняя применяется в профессиональном спорте, когда существует необходимость улучшить гибкость определенного участка тела.

Все факторы, влияющие на гибкость, подразделяются на внутренние и внешние. Для начала разберем внешние. К ним относятся время суток и температура воздуха.

Это объясняется тем, что даже минимальная физическая активность в течение дня может считаться разминкой, а потому к вечеру тело больше готово к упражнениям на растяжку. Кроме того, чем выше температура воздуха, тем проще тянуть суставы и связки.

Еще одним ключевым внешним фактором является разминка. Многие считают, что несколько упражнений на гибкость сами по себе могут служить разминкой, но если мы говорим о тренировке (45-60 минут) именно на развитие гибкости, то разминка обязательна. Она на 40-45% повышает результативность тренинга, а также помогает настроиться на эффективную работу.

К внутренним факторам относятся биологические признаки человека, такие как генетика, пол, возраст, тип фигуры и состояние здоровья в целом.

Ранее вопрос о значении генетики для гибкости был спорным, но современные исследования подтверждают, что возможности нашего тела отчасти действительно ограничены и зависят от того, насколько гибкими были наши предки. Очевидно, что если они славились умением садиться на шпагат, то вероятность того, что и ты тоже сможешь, растет. Но следует учесть еще и строение суставов и самого скелета. Самыми подвижными суставами являются шаровидные, но и их гибкость может быть развита не полностью, если имеются костные выступы, препятствующие движению.

Общеизвестно, что девушки гнутся лучше, чем мужчины, также как и дети более гибкие, чем люди за 30. Первый факт пока не объяснен с точки зрения анатомии, а вот со вторым всё понятно: детский скелет и суставы еще не до конца сформированы, а потому они имеют больше возможностей для развития. В старшем возрасте, когда организм уже не растет, а физическая активность падает, гибкость уже не так развита.

Тип фигуры также влияет на гибкость. Так, людям, склонным к полноте, проще выполнять упражнения на гибкость, чем тем, кто от природы высокий и худой.

И, наконец, общее здоровье организма. Данный фактор не является ведущим, но занимает важное место в ряду причин, которые могут тебе помешать на пути к гибкому телу. Утомление, стресс, усталость активируют пассивную гибкость, но при этом уменьшают активную, поэтому тренироваться стоит в бодром настроении.

Читайте так же:  А давайте-ка отдохнем, мамулечки!

Существует распространенное мнение, что гибкость нужна далеко не каждому человеку, а только тем, кто занимается танцами и гимнастикой. Но это не верно. Разумеется, не каждый должен уметь без проблем садиться на шпагат, но развитие гибкости – основная составляющая здорового образа жизни. Всё дело в том, что наши суставы подвергаются огромной работе ежедневно и даже ежеминутно, и, к сожалению, даже тренировки и правильный образ жизни их не восстанавливают. А гибкость и ее развитие позволяют улучшить состояние суставов и избежать таких заболеваний, как артрит, артроз и прочее.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Ffiteria.ru%2Fimages%2F2fd8d0fef9d28cfed7527d63e6b5caa0

Но если гибкость так важна, при этом существует ряд факторов, не поддающихся нашему влиянию, таких как генетика, возраст и пол, встает вопрос: а можно ли вообще развить гибкость? Ответ прост – стать гибким можно в любом возрасте. Самое главное – заниматься регулярно и помнить, что у каждого есть собственный предел. В спорте это называется «точка», то есть максимально возможная амплитуда движений. Точку можно передвинуть и стать более гибким, но при этом не стоит соревноваться с другими людьми и пытаться выполнить то, что запросто получается у них.

Существует несколько видов спорта, в которых огромное внимание уделяется именно гибкости, и если ты хочешь приобрести этот навык, то можно задуматься о том, чтобы заняться одним из них: гимнастика, акробатика, йога и стретчинг. Гимнастика из всех вышеперечисленных, пожалуй, самый сложный вид, и начинать занятия лучше в раннем возрасте. А вот йога, акробатика и стретчинг более доступны для любого желающего. Они фокусируются не только на гибкости, но и на выносливости, силе, плавности движений и могут помочь в похудении. Кроме того, на данный момент эти виды спорта набирают популярность, а потому можно найти что-то, что действительно будет нравится. Гибкость развивают и в упражнениях на полотнах и даже во время занятий по пулдэнсу.

Упражнения на растяжку и гибкость делятся на статические, динамические и пассивные. Первые характеризуются чередованием расслабления и напряжения и большим количеством повторов. Обычно статические упражнения выполняются с весом собственного тела. Для динамических понадобится дополнительный инвентарь, например, гантели. Это быстрые, но непродолжительные нагрузки. Пассивные выполняются в паре, а главным условием является наличие силы из вне, которая и будет растягивать ваши суставы и связки.

Существует 6 простых упражнений, которые можно выполнять самостоятельно в любых условиях.

  1. Для растяжки ног потребуется встать к стене лицом, опереться на нее рукой для удержания равновесия, согнуть ногу в колене и, поддерживая ее рукой, притянуть пятку как можно ближе к тазу.
  2. Икроножные мышцы растягиваются также из положения с упором в стену. Тебе нужно упереться в стену, одна нога – опорная, чуть согнута в колене и стоит на полу, а другая отставлена назад.
  3. Самым простым для растяжки ног, пожалуй, является подъем на носочки. При этом ты можешь варьировать степень и скорость подъема.
  4. Наклоны к носкам также эффективны и известны каждому. Они помогают растянуть позвоночник и улучшить состояние суставов ног. Рекомендуется расставлять ноги шире плеч и стараться дотянуться руками не только до стоп, но и поставить ладони на пол полностью.
  5. Для растяжки бедра необходимо опуститься на колени. Одну ногу выставить вперед для опоры, вторую отвести немного назад, а затем всем корпусом податься вперед.
  6. Боковые выпады также эффективны. Одна нога опорная, а вторую следует вытянуть в сторону и постараться присесть как можно ниже.

Несмотря на то, что все эти упражнения предназначены для растяжки, именно они также развивают гибкость, поскольку данная характеристика напрямую зависит от состояния и подвижности суставов и связок.

Необходимо уделить от 45 до 60 минут трижды в неделю выполнению упражнений на гибкость. При этом четко определитесь с видом гибкости, который хотите развить и подберите комплекс, включающий в себя нагрузки на все суставы.

Перед самими нагрузками выполните небольшую разминку (10-15 минут) на всё тело. Это может быть легкое кардио или самые простые упражнения на растяжку и разогрев мышц. А затем начинайте упражнения и двигайтесь в следующем порядке: верхние конечности, нижние конечности, туловище – сверху вниз.

Что такое гибкость тела, как развить, комплекс гимнастических упражнений

Все знают, что в здоровом теле – здоровый дух. Однако далеко не все следуют данному принципу. Гибкость – это один из важнейших параметров здорового состояния организма. Что такое гибкость? Она представляет собой не что иное, как возможность тела двигаться с наибольшей амплитудой. Давайте разберемся, что такое гибкость, зачем нам она нужна и каким способом ее можно тренировать.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=http%3A%2F%2Ffb.ru%2Fmisc%2Fi%2Fthumb%2Fa%2F1%2F0%2F9%2F6%2F7%2F8%2F8%2F1096788

Гибкость тела можно и, безусловно, нужно тренировать. Однако она не обязательно прямо зависит от количества проделанной работы. Гибкость человека зависит главным образом от работоспособности суставов, которые в свою очередь придают движениям амплитуду. На ее развитие могут повлиять такие факторы:

  • Анатомические особенности суставов.
  • Состояние центральной нервной системы.
  • Эластичность мускулов и связок.
  • Гармоничное распределение функций между мускулами синергистами и антагонистами.
  • Окружающая среда. К примеру, чем выше температура, тем лучше гибкость. Поэтому перед занятием спортсмены разогреваются.
  • Возраст и пол. С возрастом гибкость, как правило, теряется. Женщины обладают большей гибкостью, нежели мужчины.
  • Телосложение и натренированность тела.
  • Соотношение между коллагеновыми и эластиновыми тканями.
  • Уровень проявления рефлексов (болевых и растяжения).
Читайте так же:  Что нужно знать об ангине у детей

У каждого сустава своя гибкость. Она зависит от типа сустава, эластичности окружающих его связок и сухожилий, а также от способности мускулов к напряжению и расслаблению.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=http%3A%2F%2Ffb.ru%2Fmisc%2Fi%2Fthumb%2Fa%2F1%2F0%2F9%2F6%2F7%2F8%2F7%2F1096787

Что такое гибкость? Какое ее предназначение? Именно от гибкости в значительной степени зависит общий тонус организма и физическая форма. Поэтому упражнения на гибкость входят во все программы фитнес-тренировок. В ходе таких занятий прорабатываются главным образом мышцы, а не суставы и связки. Хорошо растянутые мышцы лучше справляются с нагрузкой и меньше подвергаются травмам.

Что такое гибкость? Какая ее польза для организма? Положительное влияние гибкости на общий тонус можно структурировать такими пунктами:

  • Когда тело находится долгое время в статике (то есть подвергается минимальным, редким нагрузкам), мышцы «застывают» в одном положении, при этом напрягаются. Развивая гибкость, можно расслабить мускулы и нормализовать в них подачу крови.
  • Гибкость повышает выносливость тела и стойкость к вирусам. Обладая хорошей гибкостью, можно достичь высоких результатов физического развития, что неуклонно влияет на здоровье.
  • Совершенствуя гибкость, человек совершенствует координацию движений, в результате чего снижается вероятность травм.
  • Тренировки гибкости ускоряют восстановительные процессы организма.
  • Работая над гибкостью, мы ускоряем кровообращение, что способствует снятию эмоциональной нагрузки и обеспечивает психологическое спокойствие.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=http%3A%2F%2Ffb.ru%2Fmisc%2Fi%2Fthumb%2Fa%2F1%2F0%2F9%2F6%2F7%2F8%2F6%2F1096786

Как развить гибкость? Это можно сделать с помощью старательных, но неспешных тренировок. Здесь главное – не переусердствовать и не предоставить телу ту нагрузку, к которой оно пока не готово. Существует масса упражнений, которые развивают гибкость. Все они подчиняются определенным правилам. С их рассмотрения и начнем.

Как развить гибкость? Для этого мало регулярного выполнения упражнений. Нужно делать их правильно, и лишь тогда будет результат. Для этого стоит обратить внимание на такие советы:

  1. Прежде чем преступить к выполнению упражнений, нужно дать организму 5-10 минут аэробной нагрузки. Подойдет бег (даже на месте), прыжки со скакалкой, различные махи руками и ногами, степ-аэробика.
  2. Работать над гибкостью нужно системно и регулярно. Вполне хватит 2-3 занятий в неделю. А небольшие растяжки можно делать в качестве зарядки хоть каждый день.
  3. При растяжке увеличивать амплитуду стоит небольшими шагами, не спеша. Стремление к быстрым результатам обычно приводит к травмам.
  4. Делать растяжку нужно лишь тогда, когда все тело полностью сконцентрировано, а мускулы отдохнувшие.
  5. Растягивать мускул нужно до чувства легкой боли. Это положение стоит сохранять до 30 секунд, а затем можно расслабить мышцу. При этом возвращаться в исходную позицию нужно плавно.
  6. Стоит внимательно следить за своими ощущениями и не путать настоящую боль с легким дискомфортом и болезненностью.
  7. После одного упражнения стоит плавно переходить к другому, не делая больших задержек.
  8. Любая нагрузка по растяжке мышц не будет действовать более полутора месяцев, поэтому, чтобы тренировка не теряла смысл, нужно периодически усложнять упражнения.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=http%3A%2F%2Ffb.ru%2Fmisc%2Fi%2Fthumb%2Fa%2F1%2F0%2F9%2F6%2F7%2F8%2F4%2F1096784

Пришло время приступить непосредственно к рассмотрению упражнений, которые помогут развить гибкость тела. Итак, ниже приведет лаконичный комплекс гимнастических упражнений, который рассчитан на начальный уровень растяжки.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=http%3A%2F%2Ffb.ru%2Fmisc%2Fi%2Fthumb%2Fa%2F1%2F0%2F9%2F6%2F7%2F8%2F5%2F1096785

Этот несложный комплекс гимнастических упражнений поможет вам быстро привести тело в тонус и заметно улучшить состояние своего здоровья. Удачных вам тренировок и не забывайте про осторожность!

Упражнения на гибкость — тренировка пластики женского тела

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Fjust-fit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fuprazhnenija-na-gibkost_2-300x199

Упражнения на гибкость помогут добиться удивительных результатов, даже если от природы вы не столь пластичны.

Врождённая гибкость — качество, которым могут похвастаться далеко не все люди. Как развить гибкость тем, кому не так повезло? Ведь хорошая растяжка влияет не только на пластику тела и координацию движений, но и позволяет быстрее достичь прогресса в фитнесе. Это связано с тем, что растянутые мышцы меньше подвержены травмам и быстрее реагируют на нагрузку. Сделать тело пластичным помогут специальные упражнения на гибкость. Их можно выполнять самостоятельно, сочетая с другими тренировками.

Как развитие гибкости влияет на тело? В первую очередь растяжка помогает снять напряжение мышц, что способствует расслаблению. Известно, что состояние мышц имеет прямую связь с нашим психологическим состоянием. Поэтому упражнения на гибкость полезно выполнять во время стресса или сильного эмоционального напряжения.

За счёт постепенного увеличения диапазона движений, растяжка развивает координацию и выносливость, тем самым снижая вероятность травм. Кроме того, как и любая другая нагрузка, она улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы организма. При сидячем образе жизни бодрящий эффект от упражнений будет заметен сразу же.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Fjust-fit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fuprazhnenija-na-gibkost_7-195x300

Тренировки, включающие упражнения для гибкости тела, полезны для женского здоровья.

Как развить гибкость без риска получить травму?

Примеры упражнений для тренировки гибкости и пластики

Далее будут приведена тренировка, содержащая упражнения для гибкости тела. Она создана специально для тех, кто только начинает развивать гибкость.

Читайте так же:  Пиелонефрит у детей лечим правильно

Не забудьте о том, что начинать упражнения на гибкость можно только после лёгкого разогрева.

    Встаньте лицом к стене. Соедините пальцы рук в замок и пружинистыми движениями надавите ими на стену. Разъедините пальцы и повторите движение.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Fjust-fit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fuprazhnenija-na-gibkost_3-267x300

Выполняя это упражнение, держите спину и ноги прямыми.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Fjust-fit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fuprazhnenija-na-gibkost_4-300x265

Чтобы было проще удержать равновесие, возьмитесь руками за опору.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Fjust-fit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fuprazhnenija-na-gibkost_6-263x300

О том, как развить гибкость написано много публикаций, но классические наклоны всегда остаются неизменными.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Fjust-fit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2014%2F08%2Fuprazhnenija-na-gibkost_10-300x195

Развитию гибкости тела способствуют занятия йогой.

Зная, как развить гибкость тела, вы быстро получите видимую отдачу от тренировок и сможете почувствовать достигнутый результат на практике.

Изображение - Как развивается гибкость proxy?url=https%3A%2F%2Fnsportal.ru%2Fsites%2Fdefault%2Ffiles%2Fpictures%2F2015%2F01%2F12%2Fpicture-59680-1421011550

Гибкость является одной из физических способностей человека. Наряду со скоростными, силовыми, координационными способностями и выносливостью. В данной работе даны основные определения, формы, режимы развития гибкости, а так же факторы влияющие на её проявление и развитие.

Современные тенденции в развитии гибкости.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. (Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека – М.: Советский спорт, 2008. – С.319.)

Гибкость – комплекс морфологических свойств ОДА, обуславливающих степень подвижность его звеньев относительно друг друга. (Курамшин Ю .Ф. – С.183.) Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда (размах) движения.

Термин «гибкость» более применяем, если иметь в виду суммарную подвижность в суставах всего тела, применительно к отдельным суставам правильно использовать термин «подвижность».

Амплитуду движения измеряют в угловых градусах посредством гониометров или в линейных мерах при помощи сантиметровой линейки. Для получения точных данных об амплитуде различных движений применяются такие оптические методы регистрации движений, как киносъемка, видеозапись, стериоциклография (Метод изучения движений человека с помощью последовательного фотографирования светящихся меток или лампочек, укреплённых на движущихся частях тела.), рентген- телевизионная съемка и ультразвуковая локация.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов.

Факторы, определяющие развитие гибкости:

– анатомические особенности строения суставных поверхностей, форма костей во многом определяет направление и размах движения. Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.;

– способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать те, которые осуществляют движение, то есть степень совершенствования межмышечной координации;

– эластические свойства мышц и связок, большое значение имеет длина мышцы, короткие мышцы ограничивают естественную амплитуду движений и делают их менее изящными;

– общее функциональное состояние организма, под влиянием утомления гибкость уменьшается, положительные эмоции ее увеличивают, а противоположные личностно – психические факторы ухудшают;

– внешние условия: время суток (наименьшая – утром, наибольшая – от 12 до 17ч.), температура воздуха, наличие разминки;

– пол, возраст человека, у детей выше, чем у взрослых, у женщин выше, чем у мужчин.

Доказано, что главным фактором, ограничивающим амплитуду движения в суставе является сопротивление мягких тканей: 2% сопротивления обеспечивает кожа; 10% – сухожилия и связки; 41% мышечные ткани и их фасции – длина мышц – главный фактор, определяющий подвижность в суставах. «Короткая» мышца делает сустав малоподвижным, «Длинная» дает возможность проявлять полную свободную амплитуду.

С точки зрения морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости:

– общую и специальную;

Активная гибкость – движение с большой амплитудой выполняется за счет собственных мышечных усилий, т.е. проявление гибкости происходит без посторонней помощи, самостоятельно. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»

Пассивная гибкость – выполнение движений под действием внешних растягивающих сил (усилий партнера, внешнего отягощения, тренажеров). Величина пассивной гибкости всегда больше активной. Разница между пассивной и активной гибкостью называется «запасом гибкости». Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению, а пассивная увеличивается (Ашмарин Б.А, 1990).

Общая гибкость – подвижность во всех суставах опорно-двигательного аппарата, позволяющая выполнять движения с максимальной амплитудой.

Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.

Например, при плавании кролем необходима большая подвижность в плечевых и голеностопных суставах, а гимнастам – в тазобедренном, коленном, голеностопном, локтевых, лучезапястных, суст. позв. столба.

Периоды естественного ускоренного прироста гибкости:

М. 9-10, 13-14, 15-16л.

Работа над развитием гибкости в младшем и среднем школьном возрасте в 2 раза более эффективна, чем в старшем. После 15- 20 лет амплитуда движений уменьшается вследствие возрастных изменений в ОДА. Если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.

1. Развивающий режим – массированное применение растягивающих упражнений в системе различных методов и форм организации.

2. Поддерживающий режим – умеренное выполнение упражнений на растягивание, с целью предотвращения реадаптационного ухудшения гибкости.

Методы развития гибкости :

– метод повторного упражнения;

– метод статического растягивания;

Читайте так же:  Ребёнок не хочет учиться, как привить желание

– метод совмещения с силовыми упражнениями;

– игровой и соревновательный методы.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, когда упражнения на растягивание применяются многократно сериями и интервалами активного отдыха между сериями Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться при многочисленных повторениях. Начинаю движения с небольшой амплитуды, и постепенно увеличивают до максимума. Пределом оптимального числа повторений является уменьшение размаха движений или возникновение болевых ощущений (О.К. Грачев, 2005).

Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день . Для сохранения гибкости можно выполнять их реже.
Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками

Для развития гибкости используются различные приёмы:
1. Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.
2. Выполнение движений по возможно большей амплитуде.
3. Использование инерции движения какой-либо части тела.
4. Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
5. Применение активной помощи партнера.

Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке. Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

Упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц разделяются на:

  1. динамические
  2. статические
  3. комбинированные

Активные динамические упражнения (наклоны, пружинящие движения, маховые движения, рывки) могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

Пассивные динамические упражнения – самозахват, воздействие партнёра.

Статические активные упражнения основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение с растягиванием мышц, близким к максимальному от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Статические пассивные упражнения удержание положения тела или его частей с помощью вешних сил.

Комбинированные упражнения – сочетание внешних и внутренних сил, акт. И пассивных движений.

1.Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник. – 4-е изд., стереотип. – М.: Советский спорт 2010. – С. 183.

2.Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека – М.: Советский спорт, 2008. – С.319

Изображение - Как развивается гибкость 4966269
Автор статьи: Ольга Репина

Добрый день. Меня зовут Ольга. Я уже более 6 лет работаю детским психологом. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные вопросы. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте  необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 4

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here