Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу

Сегодня предлагаем статью на тему: "Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу". Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы специалисту, задавайте в конце статьи.

1. Активно – статический

Растягивание происходит за счет действия мышц антагонистов без видимого движения в рабочем суставе

Самый безопасные метод – травмировать себе что либо за счет плавного усилия мышц антагонистов не представляется возможным

Актуален в разминке, в период реабилитации после травм ввиду своей абсолютной безвредности, заминке, между подходами в упражнениях, после тренировки

2. Активно – пассивный

Растягивание происходи за счет действия мышц антагонистов с видимым движением в рабочем суставе (скорость движения и их амплитуда регулируется индивидуально)

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Не менее безопасные метод, чем статический вариант, если, конечно, не превращать динамические повороты в рывки

Данный метод прекрасно служит 2-м (а иногда и первым) этапом разминки перед стретчингом, или выполнением силовых упражнений, после разминки (предстретчинг). Пружиним

3. Пассивно – статический

Наиболее распространенный метод -растягивание происходит за счет любых внешний воздействий без видимого движения в рабочем суставе

Опасный метод, опасность заключается в том, что сила внешнего воздействия легко может оказаться больше запаса прочности на растяжение интересующей мышцы

В практике тренажёрного зала данный вид стретчинга может применятся после силовой тренировки или отдельно от нее. На уроке применяется доп. оборудование

4. Пассивно – динамический (пружинный)

Растягивание происходит за счет внешних воздействий с видимым движением в рабочем суставе

Один из самых опасных видов. Уровень внешних воздействий остается непредсказуемым, как и в статистическом варианте, но еще и добавляются динамически е повторы, которые должны оставаться контролируемыми

Метод только для развития гибкости, и не более того. Во флексе можно применять только без повтора

В начале подхода мышца пассивно растягивается, затем выполняется ее произвольное напряжение, после чего в расслаблении она растягивается еще сильнее

Проблемный метод. Вы пассивно растягиваете сильно расслабленную мышцу. Особенно травмоопасны, когда роль внешнего воздействия начинает играть ваш партнер

Применяется только ради развития гибкости и к самым проблемными и упрямым регионам. Лучше всего для мышц бедра и голени

В начале подхода мышца растягивается как при пассивно – статическом стретчинге, однако после этого выполняется произвольное напряжение мышц антагонистов на 5-15 секунд. После чего пассивно – статически растягиваем мышцу в течении 20 секунд

Чуть менее опасен, чем агностический стретчинг

Применяется так же как агностический, разве что для тренировки верха тела чуть удобнее

Очень простой метод – основывается на нескольких этапах пассивно -статического стретчинга. Мышца растягивается до возникновения болевого эффекта и данное положение фиксируется до 60 секунд. Спустя какое то время, стретч – рецепторы адаптируются к новой длине и боль начинает стихать. После ослабления болевых ощущений, мышцы растягиваются чуть больше и снова фиксируются. Количество смен положений и время самого подхода не лимитируется

Довольно опасный метод, особенно для самостоятельной растяжки. Если есть помощь партнера – лучше не станет

Применяется в любых тренировках, направленных на развитие гибкости, даже в работе с новичками. Очень неплохой метод для людей, имеющих низкий болевой порог.

Это пассивно – статический стретчинг, включающий в себя дополнительное изометрическое напряжение растягиваемой мышцы во время выполнения подхода. То бы провести изометрический стретчинг, нужно принять правильное исходное положение и для начала пассивно – статически растянуть целевую мышцу в течении 5-10 секунд. На втором этапе не выходя из растянутого положения, нужно достаточно сильно напрячь целевую мышцу и подержать в течении 5-7 секунд

Считается одним из опасных методов. Применяется атлетами, не рекомендуется для детей и подростков. Направлено на развитие гибкости.

9. PNF стретчинг

Означает, что данный метод включает все вышеперечисленные способы, способствующие…..

Применяется в реабилитации. Метод нервно-мышечного облегчения

Лучше всего выполнять под руководством опытного инструктора. Целенаправленное развитие гибкости

10. ATS (метод активной изоляции)

Для начала займите такое И.П., в котором вы сможете растягивать какую либо мышечную группу максимально изолировано

Предпочтительно работать только с одной конечностью или стороной корпуса

С силой сократить антагонист растягиваемой мышцы, сделать плавное, но быстрое движение для растягивания целевой мышцы и удержать полученное напряжение на 1-2 секунды. Медленно вернуться в исходное положение до наступления стреч – рефлекса – это будет считаться за 1 повтор

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Обычно выполняется на 2 счета по 10-12 повторов с 2-х секундным отдыхом между повторами

Достаточно безопасный метод, если им пользуется человек, постоянно занимающийся стретчингом не менее час. Всем остальным следует быть осторожными.

Применяется в отдельной тренировке гибкости, желательно ближе к ее завершению.

Повторяющиеся пружинистые, рывковые или маховые движения, исключающие моменты инерции. Для одномоментного форсированного увеличения подвижности сустава

Считается очень травмоопасным.

Где еще применяется стретчинг

1. Разминка: стретчинг применяется во всех занятиях перед основной частью. В основном динамический

2. После физической нагрузки – во всех занятиях после (вместо) заминки. Преимущественно статический

3. В отдельных занятиях – флекс. Общее развитие гибкости

Продолжительность статического стретчинга на уроке 15-60 секунд (большие группы мышц до 1,5 минут)

Продолжительность повторений динамического стретчинга на уроке от 4 до 16 счетов (можно до 32)

Читайте так же:  Тушеная картошка в мультиварке

Срочные эффекты стретчинга – наступают сразу после тренировки и в течении 2-х дней после

1. Локальное раздражение нервных окончаний способствует активизации процессов метаболизма в растягиваемой мышце

2. Воздействует на транскрипции генов, на процессы синтеза белка, меняет химический состав генов

3. Воздействие происходит на мыщцы и соединительные тканные образования определенных участков тела, что активизирует рефлекторные зоны, тем самым стимулируя обновление, регенерацию и восстановление функциональной мощности ткани

4. Активный стретчинг дает интенсивный гормональный ответ, что способствует мобилизации жировых депо

5. Чередование напряжения и расслабления мышц полезно для освоения приемов реалаксации и как психорегулирующие тренировки

Отставленные эффекты стретчинга наступают через два дня после тренировки

1. Расслабление, улучшение снабжения мышц кислородом, уменьшение травматизма и болевых ощущений

2. Ликвидация мышечной боли, которая наступила после силовой тренировки

3. Снижение болезненых ощущений во время менструации

4. Улучшение гибкости достигается за счет того, что мышцы и их соединительные образования становятся эласттичнее, мыщцы антогонисты становятся сильнее

5. Фактор улучшения осанки. Улучшение работы внутренних органов, снятие боли в области спины, улучшение координации, грации и красоты

6. Профилактика сидячего образа жизни, предотвращение старения

7. Улучшение самочувствия, настроения, психологического состояния

ФЛЕКС

1. 5-7 минут разминка (суставная и динамическая)

Делаем наклоны головой, можно полукруг

Плечевой пояс – полукруги плечами вперед-назад, можно просто вперед-назад

Руки – круговые движения локтями, кистями (можно руками, но после плеч)

Наклоны вправо-влево, вперед – назад

Можно покрутить тазом и телом

Круговые движения стопой, коленом

Круговые движения тазобедренными суставами

Динамический – наклоны, попружинить

2. Основная часть – повторять упражнения не запрещено

Оборудование: ремень для йоги, амортизатор длинный, полотенце, кирпичик под поясницу, ролл для пилатеса

В зависимости от целей занятия стретчинг можно использовать:

*- в разминке для подготовки мышц;

– для развития гибкости как отдельное занятие;

– как релаксирующая процедура, как прави­ло, в заключительной части занятия.

Стретчинг часто используется в качестве от­дельной тренировки или с определенной целевой направленностью. Например, как средство ОФП -у пожилых, как ЛФК – для профилактики травма­тизма у спортсменов, для восстановления после заболеваний, травм, повреждений, как средство корригирующей гимнастики. В этом аспекте ис­пользуются не только эффекты стретчинга, при­водящие к улучшению гибкости, но и другие его механизмы воздействия на организм.

В то же время развитие гибкости — одно из главных назначений стретчинга.

Под гибкостью можно понимать физическую способность человека, которая проявляется в про­цессе двигательной активности, характеризуется максимальной амплитудой движений в опреде­ленных суставах и зависит от особенностей строе-

Пассивная и активная гибкость

Способы ослабления стретч-рефлекаса

ния и функционирования опорно-двигательного аппарата тела человека.

Различают два вида гибкости – пассивную и активную.

Первая определяется эластичностью и растя­жимостью СТО, характеристиками мышечных во­локон и особенностями функционирования реф­лексов спинного мозга.

На вторую, кроме того, влияет сила мышц ан­тагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассив­ная гибкость, то есть запустились морфологиче­ские перестройки, приводящие к увеличению рас­тяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удер­живать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэто­му суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам:

Растяжение и удерживание мышц в растяну­том положении.

Ослабление стретч-реакции мышц при по­мощи других рефлексов спинного мозга и произ­вольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.

Для увеличения активной гибкости добавляет­ся еще один компонент:

3. Увеличение силы мышц антагонистов припомощи силовых упражнений.

Для ослабления стретч-реакции мышц суще­ствуют следующие способы:

1.Удерживание растянутой мышцы достаточ­но долго. Если за это время занимающемуся удаст­ся расслабиться (включить механизм гамма-регу­ляции стретч-рефлекса), то импульсация с интра-фузальных мышечных волокон ослабевает, соот­ветственно ослабляется напряжение мышцы и она позволяет себя удлинить. Это сопровождается снижением болевых ощущений. Если же расслаб­ления достичь не удалось, то, так называемой

адаптации стретч-рецепторов за типичное для стретча время (30-40 секунд) не наблюдается, электрическая активность мышц и болевые ощу­щения не ослабевают.

Напрячь мышцу-антагонист. При этом на уровне спинного мозга по механизмуреципрокно-го торможения активизируются реакции, вытор-маживающие активность альфа-мотонейронов растягиваемых мышц.

Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоя­нии), а потом расслабить. После произвольного сильного напряжения (сократительные элементы интрафузальных волокон тоже напрягаются) мыш­ца на короткий период времени расслабится и это позволит больше растянуть ее волокна и СТО.

Похлопывание по растянутой мышце, ее ви­брация. При этом активизируются сгибательный рефлекс и импульсация с сухожильных телец Голь-джи. Эти механизмы позволяют на короткие пери­оды расслабить мышцу и, следовательно, если она в этот момент растянута, удлинить ее еще больше.

Методы Практическая реализация описанных меха-

стретчинга низмов осуществляется применением методов

стретчннга. Для наглядности представим, что мы растягиваем группу мышц задней поверхности бедра в стойке на одной ноге, вторая — на возвы­шении на уровне пояса. Туловище согнуто к ноге, мышцы которой растягиваются.

Пассивный статический стретчинг. Мышцырастягиваются за счет внешней силы (веса тела,партнера и т.п.) до ощущения боли и остается врастянутом состоянии чем больше, тем лучше. Спсихологической и педагогической точки зренияоптимальной является длительность растянутогосостояния мышцы — 30-40 с, после этого идет сме­на метода стретча или смена мышцы.

Активный статический стретчинг. Отлича­ется от предыдущего тем, что мышечная группарастягивается за счет произвольного напряжения

других мышечных групп. Кроме собственно стрет-чинга, данный метод является разновидностью силовой тренировки, в которой используется ста­тическое напряжение мышц.

Читайте так же:  «играем с детьми» – кладезь творческих игр для малышей!

Пассивный динамический стретчинг. Мышца растягивается, и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиваниям неболь­шой амплитуды. Плавные растягивания позволя­ют избежать чрезмерной стретч-реакции и связан­ного с этим микротравмирования мышц. Поддер­жание растянутого состояния увеличивает время воздействия. Эта разновидность стретчинга соче­тает в себе высокую физиологическую эффектив­ность с наибольшим психологическим комфор­том, так как минимизирует монотонность и позво­ляет занимающемуся достичь большей глубины произвольного расслабления.

Активный динамический стретчинг. То же са­мое, только мышца растягивается за счет произ­вольной активности других мышц совместно с ак­тивностью мышц-антагонистов.

Антагонистический стретчинг. В началеподхода мышца растягивается так же, как при пас­сивном статическом стретче, однако после этоговыполняется произвольное напряжение мышц-антагонистов. Причем в отличие от активногостретчинга не ставится цели еще сильнее растя­нуть мышцу. Напряжение антагониста нужно длятого, чтобы включить реципрокное торможениеактивности двигательных (-мотонейронов растя­гиваемой мышцы. Напряжение антагониста длит­ся 3-5 с, пауза расслабления — 10-15 с, общая дли­тельность подхода — также 30-40 с.

Агонистический стретчинг. Этот метод осно­ван на наблюдении, что после сильного напряже­ния мышца легче расслабляется и соответственноее легче растянуть. Поэтому в начале подходамышца пассивно растягивается, однако затем вы­полняется произвольное напряжение этих же

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-j_JvQc

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-2AqPz6Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-kiHGaU

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-ssKOxh

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-hTthks

мышц. В нашем примере — надавливание пяткой растягиваемой ноги на опору в течение 3-5 с. Пос­ле этого – быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом (увеличение наклона туловища к ноге).

Метод ПНФ (PNF – proprioreceptive neuro­muscular facilitation). Смысл тот же, что и при аго-нистическом стретчинге. Однако, в процессе под­хода длительностью 30-40 с выполняется несколь­ко (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения. Чаще — при помощи партнера. Считается, что это самый эффективный метод стретчинга, позволяющий улучшить и эла­стичность, и силу мышц.

Использовать перечисленные методы стрет­чинга можно практически в любом упражнении, где имеет место растягивание мышечных структур. Выбор методов определяется решением педагоги­ческих задач..

Примеры упражнений стретчинга СДУ для воздействия на основные мышечные группы и сегменты тела.

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-gM2EQ1

Основные Глубокие мышцы шеи, верхняя Верхняя часть трапецивидной

группы мышц: часть трапециевидной мышцы мышцы, передние пучки

Основные группы мышц:

Основные группы мышц:

Большая и малая грудные мыш­цы, передние пучки дельтовид­ной, межреберные мышцы

Средняя часть трапециевид­ной, задние пучки дельтовид­ной, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Трехглавая плеча, широчайшая мышца спины

Мышцы, выпрямляющие позво­ночник, ягодичные, группа мышц задней поверхности бедра

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-UC2Qlk

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-eurV3s

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-qjIHtE

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fstudfiles.net%2Fhtml%2F2706%2F672%2Fhtml_ogtyKTA8FL.kiPQ%2Fimg-YikrDS

Основные группы мышц:

Широчайшая мышца спины, задние доли дельтовидной, нижняя части трапециевидной, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Основные группы мышц:

Прямая мышца живота, косые мышцы живота

Основные группы мышц:

Прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая бедра

Основные группы мышц:

Косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции

Основные группы мышц:

Четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца плеча

РАЗНОВИДНОСТИ РАСТЯЖЕК И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

Существуют несколько типов упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц). В зависимости от поставленной цели и желаемого результата выбирается тот или иной способ растяжки. Рассмотрим некоторые из них:

Статические растяжки:Это наиболее распространённые упражнения на растяжку. Медленно растягивая мышцы тела, принимается определённая поза, при которой все мышцы максимально растянуты, и фиксируете положение тела на 15-30 с. Упражнения повторяются 3-4 раза. Не рекомендуется выполнять упражнения резко, быстро и энергично – это может повредить мышцу, удлинение мышечных тканей должно происходить постепенно. Физиологической основой статических упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Принято считать, что именно статические растяжки составляют основу стретчинга (М.А. Годик, А.М. Барамидзе, Т.Г. Киселёва, 1991).

Динамические растяжки:Динамическую растяжку в отличие от статической выполняют в движении. Самый простой пример – выпады одной ногой вперёд (назад). Увеличение амплитуды движений достигается за счёт повышения скорости или интенсивности выполнения упражнения. Этот метод часто используют в качестве разминки перед тренировкой.

Баллистические растяжки:Основу баллистических растяжек составляют прыжки, толчки и другие резкие силовые движения, способствующие растяжению мышц. Все упражнения выполняют с максимальной амплитудой и резко, за счёт чего происходит рывковое травматическое растяжение мышечных и соединительных тканей. Во время такой нагрузки суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки, поэтому этот метод широко не используют. В основном такой вид растяжки применяют в восточных единоборствах.

Активные растяжки:В этом виде растяжки вы растягиваете свою мышцу до определённого положения и удерживаете её в этом состоянии с помощью мышц, противодействующих растягиваемой мышце. Можно не только растягивать мышцу, но и расслаблять её, если мышцу — антагонист мощно сократить. Например, при растягивании квадрицепса вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете её в таком положении силой бицепса бедра. В этом случае достигается растяжение квадрицепса. А если стараетесь разогнуть в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки, которая противодействует разгибанию, то тем самым вы сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.

Пассивные растяжки:Пассивная растяжка — это движения, совершаемые при помощи партнёра. При этом виде растяжки амплитуда получается больше, чем при самостоятельной работе. Но тренинг имеет одну тонкость: если недотянешь, то никакого эффекта от упражнения не будет, а если перетянешь (что в большинстве случаев и происходит), то можно получить травму. Поэтому выполнять эту растяжку надо предельно осторожно. Если вам помогает партнёр, то вы должны быть абсолютны уверены в его компетентности. В стретчинге данный вид растяжки также широко используется, но в большинстве случаев у спортсменов, имеющих большой опыт работы в парах.

Читайте так же:  Стильный бизиборд своими руками для мальчиков и девочек

Растяжки ПНП (проприорецептивная нервно-мышечная поддержка): Это целая система упражнений, сочетающая пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц (мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление). Есть два варианта выполнения ПНП:

1. Упражнение «расслабление-сокращение-расслабление», при котором мышца осторожно растягивается, а затем изометрически сокращается, потом расслабляется и снова растягивается.

2. Упражнение «расслабление-сокращение-сокращение» построено на обратном порядке действий: после расслабления «основной» мышцы сокращают противодействующую мышцу, затем «основную» мышцу сокращают снова. Например, при растягивании бицепсов бедер вы сначала лишь немного растягиваете эту группу мышц, а затем доводите ее до максимально возможного растяжения. Упражнение повторяют несколько раз, каждый раз добиваясь наибольшего растягивания мышц.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ СТРЕТЧИНГА

При работе на растягивание мышц целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов:

Ø первый избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп;

Ø второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием; в нем используются упражнения, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу.

Знание процессов, происходящих в организме человека, при нагрузки, способствует успеху стретчинга.

Методику управления физической нагрузкой при выполнении любых упражнений обосновали Н.И. Волков и В.М. Зациорский, которые предложили следующее: для контроля и планирования необходимо учитывать пять компонентов:

1. Продолжительность упражнения.

2. Интенсивность упражнения (скорость, мощность).

3. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями.

4. Характер отдыха.

5. Число повторений упражнений.

В зависимости от того, какими будут численные значения каждого из этих компонентов упражнения, и получиться тренирующий эффект. Поэтому необходимо знать, как будет меняться величина тренирующего эффекта, если укорачивать длительность упражнения, повышать (уменьшать) его интенсивность и т.д.

Продолжительность упражнения обуславливает объем физиологических и биохимических сдвигов, происходящих во время его выполнения. При стретчинге длительность упражнения колеблется от 5 до 30с. Необходимо учитывать, что в среднем каждое упражнение повторяется 5-7 раз по 15-30с, с отдыхом 10-30с, т.е. Суммарная длительность выполнения его от двух до семи минут. Суммарная длительность нагрузки при использовании 5-10 упражнений может колебаться в пределах от 15 до 60 минут при условии, что в состав комплекса будут включаться как кратковременные задания, так и длительные.

Механическая работа в стретчинге небольшая, энергозатраты невелики, и поэтому значительной активизации сердечно-сосудистой системы не происходит. Даже при длительном занятии (40-60 минут только стретчинга) ЧСС не превышает 120-130 уд/мин, при условии, что в покое ЧСС составляет 60-80 уд/мин.

Интенсивность нагрузки в различных упражнениях нужно регулировать в основном за счет напряжения мышц. В разных положениях, которые человек принимает в упражнениях, нужно стремиться к максимальной амплитуде так, чтобы ощущалась растянутость мышц. В таком положении растянутая мышца уже достаточно активирована без всякого дополнительного напряжения. Если же мышцы будут еще напряжены, это только повысит интенсивность упражнения. Причем тренирующий эффект в этом случае будет весьма значительным.

Продолжительность интервала отдыха между повторениями упражнения во многом определяет величину и характер сдвигов в организме, вызванных нагрузкой. В период отдыха происходят восстановительные процессы. По данным разных авторов, восстановление в период отдыха характеризуется некоторыми особенностями:

1. Скорость восстановительных процессов неодинакова: сначала восстановление идет быстро, потом замедляется.

2. Различные показатели восстанавливаются через разное время.

3. В процессе восстановления наблюдаются фазовые изменения работоспособности и отдельных показателей. Необходимо также отметить, что динамика восстановительных процессов в значительной степени определяется уровнем спортивной квалификации.

Характер отдыха – в паузах между повторениями в определенной степени влияет на протекание восстановительных процессов.

Заполнение интервалов отдыха какой-либо мало интенсивной работой позволяет поддерживать на определенном уровне функционирование различных систем организма.

Количество повторений упражнения определяет суммарную величину ответных реакций организма и зависит от подготовленности занимающегося и от поставленной перед ним целью.

Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.

v Виес Ю.Б. Фитнес для всех. – Мн.: Книжный Дом, 2006.-512с.

v Нуссио Э. Растяжка для всех. Стретчинг. – СПб.: «Диля», 2007.-192с.

v Передерина Я.Г. Стретчинг. Самоучитель.- СПб: Вектор, 2008.-160с.

v Фан Чжиюн. Стретчинг для здоровья и суставов. – М.: «Феникс», 2004.-224с.

v Шенк-Фаир. Активный стретчинг. – М.: Пресс/Гранд, 2008.-160с.

Как контролировать правильность выполнения растяжки

Как контролировать правильность выполнения растяжки

Очень просто. Никаких приборов. Только вы сами и ваша «пустота». Величина нагрузки должна быть такой, чтобы вы без проблем и без сверхнапряжения вашей огромной силы воли могли бы зафиксировать растянутое положение на протяжении не менее 1—3 минут. Можно больше? ДА! Но начните с малого. Не торопитесь.

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.wikireading.ru%2Fimg%2F423982_26_image17_559143f0c0cae60b3a9cbc7e_jpg

Песочные часы – главный помощник тянущегося.

И еще заметка. Многие полезные начинания, которые вы планировали начать в понедельник, заканчивались после первого занятия. Часто причина этого – очень высокие и недостижимые цели, которые вы ставили на этом занятии, забывая о том, что цель занятия не постановка рекорда или доказательство себе или кому-то еще, а получение удовольствия. Если ваша работа не приносит радости, никто ей заниматься не будет. Нельзя растянуться через боль. Нельзя делать работу, не получая награду. Ставьте правильные цели, достигайте их и имейте радость. И тогда у вас появится желание ее (тренировку) повторить. А что я вам говорил?

Читайте так же:  Недомогания беременной женщины

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ТОПЛИВНУЮ ЭКОНОМИЧНОСТЬ И ДИНАМИКУ

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ТОПЛИВНУЮ ЭКОНОМИЧНОСТЬ И ДИНАМИКУ Динамику автомобиля можно контролировать, фиксируя время разгона на прямой передаче с 40 до 90 км/ч. Топливная экономичность проверяется по количеству бензина, расходуемого на пробег не менее 50 км. Не лишним будет и

Можем ли мы контролировать чувство голода и жажды? Когда вам хочется пить, вы ощущаете сухость в горле. А когда вы хотите есть, вам кажется, что у вас в животе пустота. Но на самом деле ни первое ощущение в горле, ни второе — в животе не являются причинами, вызывающими

Как контролировать текущий баланс Перед отъездом необходимо позаботиться о пополнении счета. Деньги на нем могут закончиться совершенно внезапно – как только оператор получит счета за роуминг (в некоторых случаях они могут идти по 2 месяца), а пополнить баланс за

Как контролировать течение времени Начинающие писатели часто имеют проблемы с контролированием времени в повести. Если действие происходит, предположим, в первый, второй и четвертый день, то что делать с днем третьим? Заполнить ли его тщательно чем попало, надеясь, что

Глава III Как контролировать сахарный диабет

План: начинаем контролировать время приёма пищи Чтобы приём пищи стал подконтрольным, вам придётся готовиться заранее. Вам следует чётко представлять себе, что вы собираетесь приготовить, задолго до того, как часы пробьют 5 часов дня. Все, что вам потребуется — ручка,

Преимущества растяжки С помощью последовательной и эффективной программы растяжки можно избежать множества проблем. Предотвращение всегда требует меньше времени и обходится дешевле, чем лечение.Изучение образа жизни и результатов 1543 бегунов, участвовавших в марафоне

Способы растяжки За последние сорок лет были популярны четыре метода растяжки (правда, некоторые из них уже почти сошли со сцены).БаллистическаяБаллистическая растяжка была очень распространена в 1960-е годы, когда я учился в колледже. Считалось, что присущие ей

Уход за телом: растяжки Это мелкие разрывы кожной ткани. Сначала они имеют вид красных или багрянистых меток на коже, а со временем бледнеют и становятся светлее кожи. Растяжки возникают из-за стремительного прибавления в весе – и не только у беременных женщин. Чтобы

Растяжки Во время беременности и даже после прекращения кормления могут появиться растяжки (до этого они просто были незаметны). Причем чем светлее кожа, тем они ярче. По мнению косметологов, в течение девяти месяцев после родов можно ликвидировать практически все

Техника выполнения швов Для выполнения сварного шва прежде всего определяют режим сварки, обеспечивающий хорошее качество сварного соединения, установленные размеры и форму при минимальных затратах материалов, электроэнергии и труда.Режимом сварки называется

Растяжки В любой группе молодых или будущих мамочек вы обязательно услышите о растяжках. Это розовые или красноватые прожилки, обычно появляющиеся на животе, груди, плечах, ягодицах и бедрах. Они бывают почти у половины беременных женщин, особенно во второй половине

Способы растяжки Существуют всего один способ для растяжки. Но! Почему-то считают, что их больше. Разберемся.Так называемые способы растяжки. Правда и вымысел.Кто, когда и где придумал следующие «разновидности» растяжки мне, к сожалению, не известно и первоисточник

Описание выполнения навыков 1. Движение собаки рядом с дрессировщикомКоманда голосом «Рядом!», жест.После доклада дрессировщик по команде судьи производит повороты на месте (направо, налево, кругом), затем во время движения от участка к участку судья проверяет работу

№ 5. Миф о бюрократии: «Менеджерам мешают быть сильными многие факторы, которые они не могут контролировать: бюрократия, корпоративная культура, руководство компании, ограниченные ресурсы»

№ 5. Миф о бюрократии: «Менеджерам мешают быть сильными многие факторы, которые они не могут контролировать: бюрократия, корпоративная культура, руководство компании, ограниченные ресурсы» Менеджеры каждый день рассказывают мне, что, несмотря на все усилия, их

Глава 6 Как контролировать свои результаты В предыдущей главе я сформулировал 4 правила, последнее из которых – по очередности, но не по важности – было посвящено контролю результатов занятий в тренажерном зале. Сейчас я хотел бы остановиться на этой теме подробнее. Дело

Самый лучший способ выполнения стретчинга по Бруксу

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-3-300x201

Вы в детстве мечтали сесть на шпагат, становиться на мостик и поднимать ногу к голове, как это делают балерины, но что-то не задалось, и ничего этого вы так и не умеете делать? Да какой там мостик – порой и нагнуться к полу бывает тяжело. В таком случае, вам срочно нужно заняться растяжкой.

Сегодня растяжка выделена в отдельный вид фитнеса, который называется стретчинг. Данная разновидность физических нагрузок позволяет отлично растянуть сухожилия и связки, проработать все мышцы и добиться желаемой гибкости и пластичности.

Готовы сделать вызов гимнасткам? Тогда вперед!

На самом деле у стретчинга очень много преимуществ, кроме стандартной гибкости тела и хорошей растяжки. Среди таковых можно перечислить следующие:

– Повышается циркуляция крови в организме, кровь поступает в каждый мускул, что при правильности Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-1-300x200

тренировок и нагрузок снижает риск получения спортивной травмы или растяжения;

– Растяжка позволяет максимально расслабить мышцы и устранить тем самым блоки в различных местах;

– Вырабатывается правильная осанка, позвоночник вытягивается, спина становится ровной;

– Уменьшается болевой синдром в позвоночнике, вызванный невритами, остеохондрозом, артритом, благодаря стабилизации правильного положения позвонков и позвоночных дисков;

Читайте так же:  Как вести себя ребенку в интернете

– Ускоряется метаболизм, и обменные процессы в организме начинают протекать быстрее, что положительно влияет на коррекцию веса;

– Уменьшается усталость от физических нагрузок, выполняемых в течение дня;

– Повышается сопротивляемость стрессам из-за положительного успокоительного воздействия растяжек;

– Жировые отложения и целлюлит под кожей рассасываются быстрее;Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-5-300x171

– В суставах не откладываются соли, и сами суставы работают лучше, увеличивается их подвижность;

– Улучшается рельеф фигуры, походка становится более плавной, появляется пластичность тела во всем;

– Физические нагрузки в ходе домашней или рабочей деятельности не доставляют особого труда.

Главная отличительная особенность стретчинга в том, что все упражнения в нем направлены на растяжение и укрепление мышц, суставов и связок. Однако тренировки по стретчингу также имеют свои направления и разновидности:

Этот вид стретчинга предполагает статичные тренировки, с плавным переходом между упражнениями и подходами. Такие занятия, как правило, проходят на гимнастическом коврике, и направлены они на растяжение и укрепление мышц всего тела.

2. Динамичный стретчингИзображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-2-300x200

Этот вид тренировок предполагает динамику в выполнении упражнений. Часть тренировки, как и при обычном стретчинге, проходит на гимнастическом коврике, а часть выполняется с помощью балетных станков, лестниц, палок и прочего инвентаря.

Динамичный стретчинг подходит тем, кто не новичок в спорте и имеет базовую подготовку и растяжку.

В этом виде стретчинга все упражнения выполняются на весу с использованием полотен, которые закреплены на потолке. Тренироваться на весу тяжелее, чем на гимнастическом коврике, так как надо удерживать равновесие и вес собственного тела. Но такой вид стретчинга смотрится очень красиво.

4. Силовой стретчингИзображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-7-300x182

Данный вид предполагает не только растяжение мышц, но и ух укрепление. Вы станете более выносливыми и сможете даже несколько нарастить свою мышечную массу. Такая разновидность стретчинга больше подходит мужчинам или профессиональным спортсменкам.

Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:

1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.

2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-6-300x139

3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.

4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.

5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-9-300x182

6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.

7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.

В принципе, у стретчинга не особо много противопоказаний, так как тренировки проходят в умеренном темпе, без особых нагрузок на сердце. Но в некоторых ситуациях с занятиями стретчингом лучше повременить или вовсе им не заниматься. К таким случаям относятся:

– Острая фаза остеохондроза;Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-14-300x220

– Межпозвоночная или паховая грыжа;

– Повышенная температура тела;

– Острые инфекционные заболевания;

При занятиях стретчингом есть определенные критерии к выбору одежды и обуви для тренировок. Итак, форма для тренировок должна соответствовать следующим параметрам:

1. Одежда должна быть выполнена из плотной и тянущейся ткани, которая свободно выдерживает даже сильное натяжение и растяжение.Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F10%2FStretching-osobennosti-i-preimushchestva-trenirovok-12-300x199

2. Можно выбрать трикотажные обтягивающие лосины и трикотажный топ или футболку, а можно отдать предпочтение одежде из нейлона или эластана.

3. Вся одежда должна быть с крепкими и плоскими швами, которые не будут натирать и не треснут во время тренировок.

4. Обувь для тренировок должна быть удобной, с мягкой тонкой подошвой, не сковывать стоп, без высокого подъема. Это могут быть балетки, кеды, мокасины или чешки.

Безусловно, ждать быстрых результатов от стретчинга не стоит. Через пару тренировок вы на шпагат еще не сядете, но это обязательно произойдет через пару месяцев регулярных занятий. Главное ваше упорство и желание достичь результата!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, о каком виде фитнеса вы еще хотели бы почитать статью?

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу proxy?url=https%3A%2F%2Fserebryanskaya.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F04%2FDIETOLOG-course1

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Изображение - Самый лучший способ выполнения стретчинга по бруксу 4966269
Автор статьи: Ольга Репина

Добрый день. Меня зовут Ольга. Я уже более 6 лет работаю детским психологом. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные вопросы. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте  необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 4

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here