Вид самого эффективного стретчинга

Сегодня предлагаем статью на тему: "Вид самого эффективного стретчинга". Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы специалисту, задавайте в конце статьи.

Чаще всего используют статическую растяжку, так как считают ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид.

Кроме того, что стретчинг – это превосходная антистрессовая терапия, которая поможет вам избавиться от усталости и напряжения, это профилактика многих заболеваний мышц, кровообращения, опорно-двигательного аппарата – таких как, например, сколиоз, остеохондроз. Существуют два основных вида растяжения:

  • 1. Статический стретчинг
  • 2. Динамический стретчинг

Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.

Видео (кликните для воспроизведения).

Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: мягкий и жёсткий. Под мягким стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. Жёсткий стретчинг имеет следующую методику: напряжение-расслабление-растяжка.

Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.

Различают активную гибкость – предельную амплитуду движения, выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость – проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины окружающих сустав мышц. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения , а также активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:

  • 1. Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.
  • 2. Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.
  • 3. Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.
  • 4. Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения для достижения определённого положения.

В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом, создаётся как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу.

Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:

  • 1. Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).
  • 2. Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.
  • 3. Пружинные движения.
  • 4. Махи.

Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:

  • 1. Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например опускание в шпагат).
  • 2. Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).
  • 3. Движения, выполняемые с помощью партнёра.
  • 4. Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.

Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием.

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fassets.pinterest.com%2Fimages%2FPinExt

Многие не знают, что существуют различные виды стретчинга (растяжки). Вот краткий обзор.

Видео (кликните для воспроизведения).

1. Статическая растяжка (Static Stretching) — статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимаете положение и удерживайте его в течение 30 до 60 секунд. Застыв в позе, следует сфокусировать все внимание на ощущениях в мышцах. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Основная нагрузка направлена на мышцы. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед. Складочки в вертикальном положении, где самое главное расслабиться и “повиснуть” всей тяжестью своего верха. Шпагат, если в нем ещё не сидите, тоже предполагает расслабление, но только в паху, а не в коленях.

2. Пассивная растяжка (Passive Stretching ) — пассивная растяжка по принципу выполнения схожа с статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер.

3. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching ) – динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые мягко пружинят вас в рамках диапазона возможностей ваших мышц. Это может быть как медленное (движение с акцентом), так и быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Пример динамического движения: поставить ладонь как цель и делать мах в ладонь, таким образом не переходя в баллистическое движение. Или делайте свободный мах, но при этом не бросайте, а ведите ногу. Но это, конечно, сложнее, чем вариант с ладонью.

Читайте так же:  Как сформировать бюджет школьника

4. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве.) это неконтролируемое движение в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке. Нужно осторожно использовать такой тип растяжки на начальном этапе. Полезна она для опытных спортсменов и танцовщиков.

5. Активная Изолированная растяжка (Active Isolated Stretching) – это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Эффективно использовать для этой цели бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. При помощи этой веревки можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

6. Изометрические растяжка (Isometric Stretching) — это чередование напряжения с расслаблением. Рассмотрим на примере шпагата. Садитесь в правильное положение на шпагат , затем опускаетесь до легкой боли и напрягаете мышцы ног так, как будто хотите подняться вверх силой только ног (максимальное напряжение), держите 20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.

В своей работе я чаще всего использую статическую растяжку, так как считаю ее самой эффективной и нетравмоопасной. Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом!

  • 1000 . +1 совет (306)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (84)
  • Хозяйке на заметку (121)
  • Саморазвитие (83)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (13)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (79)
  • FAQ- видео (20)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (25)
  • Братья наши меньшие (657)
  • Собаки (35)
  • “Живут – как кошка с собакой” (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (154)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (62)
  • Котята (18)
  • Кошки (картинки) (233)
  • Владельцам кошек (37)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (327)
  • МузКоллекция (32)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (36)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (44)
  • Удивительное – рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (660)
  • Живи легко (187)
  • Ритуалы, гадания, приметы (127)
  • Праздники, традиции (97)
  • Денежная магия (72)
  • Мужчина и Женщина (46)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (2)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (104)
  • Здоровье (805)
  • Помоги себе сам (364)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (62)
  • Точечный массаж, рефлексология (40)
  • Старость – не в радость? (26)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (4)
  • Жить здорово (134)
  • Народная медицина (46)
  • Очищение организма (42)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (143)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (10)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (19)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (210)
  • Комплексы йоги (123)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1173)
  • Гимнастика для лица, упражнения (221)
  • Роскошные волосы (133)
  • Красота по-японски, азиатские техники (83)
  • Массажные техники (67)
  • Секреты молодости (57)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (111)
  • Косметичка (55)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (42)
  • Искусство быть красивой (33)
  • Стиль (135)
  • Уход (281)
  • Кулинария (773)
  • Выпечка (93)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (12)
  • Национальная кухня (7)
  • Десерт (53)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (114)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (115)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (61)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (133)
  • Видеоприколы (33)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (25)
  • Ох, уж эти детки. (27)
  • Приколюшечки (29)
  • Просто здорово! (15)
  • Рукодельница (209)
  • Вязание (21)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (83)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (70)
  • Стихи и проза (245)
  • Лирика (151)
  • Притчи (67)
  • Афоризмы, цитаты (22)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (632)
  • Бодифлекс, оксисайз (120)
  • Пилатес (41)
  • Аэробика (25)
  • Калланетика (21)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (69)
  • Спорт (видео) (88)
  • Стретчинг (40)
  • Упражнения (233)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (552)
  • В ловушке диет (63)
  • Законы питания (118)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (128)
  • Путь к идеалу (103)
Читайте так же:  Лечение зубов при беременности с использованием современных методов

Растяжка, или как её называют иначе – стретчинг – неотъемлемая часть любой тренировки.
Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fimg1.liveinternet.ru%2Fimages%2Fattach%2Fc%2F0%2F120%2F800%2F120800197_3720816_Stretching1


Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади, заниматься другим видом спорта или же заниматься фитнесом для поддержки здоровья, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта – футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость – это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Самый простой и верный способ избежать этого – стрейтчинг.. Поэтому растяжка необходима даже в тех случаях, когда вы занимаетесь не профессиональным спортом, а обычным фитнесом, независимо от того занимаетесь вы в клубе или дома.

Существует пять видов растяжки:

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fimg-fotki.yandex.ru%2Fget%2F5006%2F177598071.7f%2F0_d3b87_1bdbf229_L◊ Статистическая – самый распространённый вид растяжки. В упражнение на растягивание Вы медленно выходите на требуемое положение и остаётесь в нём определённое время. Каждая позиция фиксируется от 15-20 секунд до минуты. Это связано с тем, что мышцам, для того чтобы расслабиться требуется до 20 секунд, после чего происходит непосредственно их вытягивание. Меньшее время нагрузки не позволит полностью выработать ресурс растяжения. А значит, упражнение будет неэффективно.

◊ Динамическая – выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение. В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Несколько положений сменяют друг друга с небольшим временем фиксации (5-10 секунд) в каждом. Растяжение мышц происходит за счёт постепенного увеличения амплитуды растяжки в процессе разогрева.

◊ Баллистическая – выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки). Наиболее распространённый вид растяжки в боевых единоборствах. Растяжение мышц происходит путём многократных повторений одного движения, которое выполняется максимально размашисто и жёстко. Как пример можно привести обычные махи ногами вперёд, вбок или назад. При этом следует учитывать, что проведение такой растяжки на «холодные» мышцы чревато травмой, так как мышцы и связки работают в состоянии «перегрузки».

◊ Активная – при активной растяжке вытяжение мышц происходит за счёт преодоления ими сопротивления. Возможно два варианта такой растяжки. В первом случае, тело фиксируется в определённом положении и удерживается в нём с помощью противодействующей группы мышц, например, удержание поднятой вверх ноги. Во втором случае, после фиксации мышцы пытаются разогнуть, преодолевая сопротивление собственного тела.

Эффект такой растяжки заключается в том, что сокращение одной группы мышц приводит к расслаблению и растяжению другой.

◊ Пассивная – этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование партнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fimg0.liveinternet.ru%2Fimages%2Fattach%2Fc%2F8%2F105%2F72%2F105072474_3720816_Streichmng3Следует помнить, что человек, который тянет, должен хорошо контролировать процесс растягивания. Если на мышцы нет должной нагрузки, то растяжка пользы не принесёт. А если воздействие слишком сильное, то травма гарантирована.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП) – данный вид растяжки следует выполнять под строгим контролем грамотного специалиста.

Растяжка сочетает в себе пассивное вытягивание с изометрическим сокращением мышц. Требуемая группа мышц под нагрузкой партнёра медленно растягивается, затем, преодолевая внешнее сопротивление, сокращается и снова вытягивается. При повторном выполнении подхода возможно достижение более глубокого положения при растягивании за счёт расслабления мышц.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаю следующий комплекс упражнений.

Сначала несколько правил растяжки:

  • Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
  • Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fimg0.liveinternet.ru%2Fimages%2Fattach%2Fc%2F4%2F80%2F49%2F80049980_3720816_y24Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
  • Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
  • Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
  • Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
  • Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
  • Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта.
  • Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало.
Читайте так же:  Ребенок должен радоваться жизни!

Из этих правил плавно вытекают

10 советов эффективного стретчинга начинающим

1. Ставьте реалистичные цели в соответствии со своим возрастом и состоянием здоровья. Прежде чем, задаться целью сесть на шпагат, если вам уже далеко за 30, подумайте, А ЗАЧЕМ вам это нужно.

2. Комплекс несложных упражнений на растяжку желательно делать в начале и в конце каждой тренировки. Кроме того, выделите 1 тренировку в неделю, которая будет полностью посвящена растяжке. Либо разбейте ее на 2 более коротких. Начинайте с 20 минут ( или 2 по 10 минут) и каждые 2 недели прибавляйте еще по 10 мин. в итоге, доведите тренировки до 40 мин ( или 2 по 20 мин).

3. Перед каждый тренировкой на растяжку – сделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте или позанимайтесь аэробикой, чтобы «завести» сердце и накачать мышца кровью.

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fimg-fotki.yandex.ru%2Fget%2F5008%2F177598071.7f%2F0_d3b88_281c3d55_M

4. Работайте с растяжкой на границе болевых ощущений – но таких, чтобы вы могли спокойно терпеть эту «боль» в течение 30 секунд, не меньше.

5. Прежде чем приступить к тренировкам, освойте упражнения на дыхание. Помните, что основа стречинга – это расслабление, а расслабление мышцы наступает быстрее всего при правильном спокойном дыхании. Дышите глубоко «животом» на 4 счета ( 2 вдох – 2 выдох), так чтобы у вас поднимался и опускался живот. Прежде, чем приступить к упражнениям, полежите спокойно и подышите. Освободите свой ум, настройтесь. Выполняя упражнения, помните правило – «глубокий вдох – подготовительная поза – выдох – расслабление – и принятие позы».

6. Ваши тренировки будут напоминать занятия по йоге, однако, помните о нашей цели – мы работаем над растяжкой.

7. Давайте мышцам восстанавливаться – не повторяйте тренировку пока не пройдут болевые ощущения в мышцах.

8. Не тянитесь до состоянии «тряски» в мышце – вы рискуете ее порвать!

9. Не торопитесь и не гонитесь за результатами. Спокойно продвигайтесь вперед всего лишь по несколько сантиметров. Ваша цель – найти ту точку, в которой появляется чувство легкого дискомфорта в мышце, и постараться расслабиться. Работайте в данной точке до тех пор, пока не почувствуете, что поза стала даваться вам легко! Если вы понимаете, что уже легко выполняете растяжку на этом уровне, самое время идти вперед!

10. Относитесь с любовью и благодарностью к своему телу за то, что оно так старается для вас!

Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fapplikator

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fuploads%2Fav-146176

Крестный отец НУПа
Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2Fpip

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2FpipИзображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2FpipИзображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2FpipИзображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2FpipИзображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2FpipИзображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2FpipИзображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2Fpip

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F1%2Foffline


Профиль
Группа: Admin
Откуда: Силиконовая Долина
Сообщений: 11379
Карма: 5

Репутация: 2895 голосов
Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=http%3A%2F%2Fwww.gratis.pp.ru%2Fstyle_images%2F3%2Fspacer

В данной статье поговорим о том, как правильно выбирать и использовать стретчеры.

Существуют три вида стретчеров которые действительно являются в той или иной мере эффективными.
Различаются они по вектору тяги и конструкционным особенностям.

Стретчер с тягой к ноге(ножной стретчер)
Стретчер с тягой вверх.
Стретчер с тягой вбок(поясной стретчер)

Стретчеры с тягой к ноге — это эластичные ленты/резинки, с фиксацией направляющей тяги к колену. Такие системы ошибочно используют во время движения, что конечно сказывается на незаметности и самом главном — результативности. Дело в том, что, создаваемая нагрузка в таком положении, во время ходьбы начинает «скакать» то есть увеличивается и уменьшается, совершая возвратно поступательные действия.

Скачки нагрузки для тянущих техник, уместны только для мануала, так как именно там возможно осуществить переход от сверх мягкой, до сверх сильной нагрузки, создавая контролируемое растягивающее усилие. На стретчерах, чтобы добиться такого эффекта, нагрузки должны «скакать» от 0 и выше 4-5 кг. Крепление стретчера, с учетом фиксации головки пениса, может просто травмировать пенис, если осуществлять такой перепад нагрузок. А тот перепад что создается — это наоборот вред статической нагрузке, так как это снижает эффективность растяжения. Нагрузка получается нестабильной и слабой по своей величине. В итоге от такого ношения, результат минимален.

Ножной стретчер может быть эффективным, но для этого нужно соблюдать простое правило: никакой ходьбы, использовать систему, только лежа на диване. Такие системы, как раз удобно использовать при просмотре ТВ, а так же во время СНА.
При таком положении тела, идет контролируемое растяжение пениса, с акцентом на связку(ту самую что подрезают при лигаментотомии)

Стретчеры с тягой вверх — это стретчеры, для повседневного незаметного ношения.

Статичность создаваемой нагрузки во время ходьбы удовлетворительная, скачки возникают только во время приседаний и нагибания корпуса. Но зачастую такое ношение оказывается бесполезным, как показала практика использования таких видов стретчинга. Проблема заключается в том, что, отсутствует акцентированная нагрузка на связку (ту что подрезают при лигаментотомии) и нет изолированного воздействия на белочную оболочку, как в случае с поясными системами стретчинга.

Читайте так же:  Здоровый образ жизни с первых дней

Эффективность такого растяжения, напрямую зависит от анатомии. Если нижняя часть пениса(яркий пример когда член загнут книзу) короче чем верхняя, то при таком ношении, эффективность может быть выше, если этого нет (к примеру член загнут кверху) то вполне вероятно, такой стретчер в вашем случае, не проявит достаточную эффективность.

Стретчер с тягой вбок(поясной стретчер) — это ортопедический ремень, с упорным кольцом, для повседневного незаметного ношения. Данный вид стретчинга является самым эффективным из всех видов стретчеров.

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь][Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

Так сложилось, что когда мы говорим о стретчере, мы имеем ввиду систему, которая позволяет проводить тренировки в общественных местах, то есть систему которая дает комфорт и незаметность, в то же время проявляя максимальную эффективность для всех типов пениса.
Таким стретчером как раз является поясной вакуумный стретчер.

Это самая эффективная система стретчинга на сегодняшний день. Прямой аналог экстендера, за счет имеющегося упорного кольца в конструкции.

Как показала практика, поясные системы стретчинга, эффективны и функциональны лишь в том случае, когда в конструкции имеется упорное кольцо, позволяющее растягивать пенис, между двумя точками фиксации(упорное кольцо и колпак) Это основной момент, который делает данный вид стретчинга, по настоящему эффективным. Отсутствие упорного кольца в конструкции, для данного вида стретчинга, является недопустимым, так как значительно снижает эффективность. Такие стретчеры могут использоваться лишь как дополнение к экстендерам и другим растягивающим техникам.
Поясные системы не имеющие в своей конструкции упорное кольцо неэффективны и могут использоваться лишь как дополнение к основным техникам(мануальные растягивания, экстендер, подвешивание)

Упорное кольцо дает стабильность в растяжении пениса и создает акцентированное приложение силы на белочную оболочку и каверны пениса. Уникальность такого подхода, заключается еще и в том, что растягивающее усилие направлено в разные стороны. Поясной стретчер с упорным кольцом, растягивает член в обе стороны, тянет со стороны упорного кольца и вакуумного колпака. Такой интересный момент, достигается за счет эластичной ортопедической ленты,она позволяет делить нагрузку между упорным кольцом и вакуумным колпаком. Для этого нужно во время одевания, создать правильное положение ремня на теле, давая возможность ремню тянуть как с одной, так и с другой стороны тела.

Для эффективной тренировки, нужно постоянно отслеживать положение ремня на теле. Одел и забыл — это не верный подход для поясного стретчера.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

Важные технические нюансы: Эффективность поясных стретчеров, так же напрямую зависит от специального ортопедического ремня, который имеет очень высокий модуль эластичности. Эти ремни позволяют создавать стабильное натяжение, от классических нагрузок, до силовых. Такие ремни, позволяют создавать эластичное усилие свыше 5 кг.

Дело в том, что если в конструкции ремня используется обычная лента, с малым запасом эластичности, то ее способность к растяжению очень мала. Получается для того чтобы создать хоть какую то нагрузку на таком ремне, приходится его затягивать как можно сильнее, тем самым расходуя запас его эластичного хода. Это приводит к тому, что лента, обвивая бедра, превращается в обычную веревку. Это все абсолютно не подходит под требования поясного стретчера, где большой запас эластичного хода как раз играет роль стабилизатора положения ремня на теле, дает комфорт и создает необходимые условия для создания качественной упругой тянущей силы.

Выбирая системы для увеличения, старайтесь по возможности изучать вопрос более детально, так как не все то что продается, действительно работает, так, как заявлено в рекламе.

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fbody-bar.ru%2Fupload%2Fmain%2F6a8%2F6a807192659cbe2e17d9285b2142b8cd

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fbody-bar.ru%2Fimages%2Fbody-bar.ru

Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости. Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц. Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.

Стретчинг: несомненная польза

  • Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки. Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
  • Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
  • Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
  • Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы, и вот почему.
  • Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
  • Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.

Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:

Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом.

Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения. Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом. Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.

Читайте так же:  Ребенок не хочет спать

Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.

При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.

Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений. Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки. Широко применяется в йоге.

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул. Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга proxy?url=https%3A%2F%2Fbody-bar.ru%2Fupload%2Fmedialibrary%2Fe15%2Fe158c71d1196bc1138d1327131f90cf0

По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр. С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки. Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом. Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.

Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении. С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов. Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки.

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку. Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу. Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.

Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц. Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние. Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться. А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.

ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.

Всем новичкам настоятельно советуем прочесть статью «Как правильно растягиваться».

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Изображение - Вид самого эффективного стретчинга 4966269
Автор статьи: Ольга Репина

Добрый день. Меня зовут Ольга. Я уже более 6 лет работаю детским психологом. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать сложные вопросы. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте  необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.8 проголосовавших: 4

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here